Vitruvian Circuit Training

Έχω κυριολεκτικά «κολλήσει» με ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που παρακολουθώ ανελλιπώς και καθημερινά. Πρόκειται για το Vitruvian Circuit Training στο Vari Sports Club. Πίστευα πως μετά το beach volley τίποτα δεν θα με προκαλέσει τόσο, ώστε να ξεπεράσω τα όρια μου. Και να που 1,5 ώρα καθημερινά θέτω νέους προπονητικούς στόχους εγκαταλείποντας την αίθουσα κατάκοπη, αλλά συνάμα χαρούμενη. Οι «ιθύνοντες νόες» αυτής της εκπληκτικής προπόνησης είναι οι Κωνσταντίνος Τζουβές, Γιώργος Τρομπέτας και η γλυκύτατη συναθλήτρια του στίβου, από τα Ολυμπιακά χρόνια, Χριστίνα Χατζή.

Τι κάνει λοιπόν αυτή η ομάδα που με έχει γεμίσει ενθουσιασμό και θέλω να το μοιραστώ μαζί σας;

Συνδυάζει τη μυική ενδυνάμωση, την ευλυγισία και την ισορροπία, με την αναερόβια και αερόβια προπόνηση, σε βαθμό που καίτε θερμίδες ακόμη και ώρες μετά, όταν είστε σπίτι. Ευρηματικές ασκήσεις, χαρούμενη διάθεση, συνδυασμός αυστηρότητας και χαλαρής διάθεσης, συνθέτουν τα 75' που αφιερώνω καθημερινά στο Vitruvian Circuit Traning. H ειδικά διαμορφωμένη αίθουσα του VSC, διαθέτει ποδήλατα spinning, ιμάντες, bosu, kettlebells και… ειδικό τάπητα στίβου για τις δρομικές ασκήσεις!!! Έτσι σχηματίζεις την εντύπωση ότι σε αντιμετωπίζουν με σοβαρότητα, σαν να ασχολείσαι επαγγελματικά με τον αθλητισμό......Αφού καμμιά φορά ξεχνιέμαι και νομίζω ότι προετοιμάζομαι για τους Ολυμπιακούς αγώνες Ρίο 2016!

Vari Sports Club- Λ. Βάρης 90- Τελ: 210 8990048- Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Πως να χάσεις λίπος από την κοιλιά

Μετά τις γιορτές νοιώθω πάντα έντονη ανάγκη να κάνω γυμναστική ή διατροφή......ή και τα δύο. Ίσως οι τύψεις από την υπερκατανάλωση τόσων ημερών ενεργοποιούν αυτόματα τη θέληση. Αν νοιώσετε την ανάγκη να χάσετε τοπικά λίπος από την κοιλιά ακολουθείστε το εξής τρίπτυχο: αερόβια άσκηση, κοιλιακοί, διατροφή.

Κάνοντας αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, στο 60% με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ο οργανισμός χρησιμοποιεί πιο πολύ το λίπος σαν ενέργεια( π.χ. κάντε 20 λεπτά τρέξιμο 3 φορές την εβδομάδα)

Με ένα σωστό πρόγραμμα κοιλιακών ασκήσεων ενεργοποιείτε την αυξητική ορμόνη με αποτέλεσμα τη μυϊκή ενδυνάμωση και υπερτροφία στην περιοχή της κοιλιάς( π.χ. πέντε σετ των 30 κοιλιακών με αργό ρυθμό).

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στο αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λίπος όπως τηγανητά, γλυκά, ποτά και προσπαθείστε να τρωτε τέσσερα γεύματα την ημέρα.

Διατροφή και ενυδάτωση κατά την άσκηση

Αποφασίσατε να γυμναστείτε; Μπράβο σας! Πήρατε αθλητική τσάντα, φορμίτσες και κολάν και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; όχι όμως νηστικοί! Καλός ο εξοπλισμός αλλά χωρίς την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση μάλλον ατελής όσο αφορά στην αποτελεσματικότητα της άσκησης! Η γυμναστική σχετίζεται άμεσα με τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Πολλοί από εμάς ξεκινάμε νηστικοί την άσκηση με την ιδέα πως θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα στο "κάψιμο" του λίπους. Είπαμε με την ιδέα! Γιατί γυμναστική χωρίς ενέργεια δεν γίνεται και την ενέργεια μας την παρέχει η τροφή μας.

Μεγάλα γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτείνη, υδατάνθρακα και λίπος θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετές ώρες πριν την άσκηση, ενώ προτείνονται ελαφρά σνακ 1-2 ώρες πριν όπως φρούτα μία μπανάνα για παράδειγμα . Αποφεύγουμε τις φυτικές ίνες που θα μας κάνουν να νιώσουμε δυσφορία. Όσο πιο κοντά είναι η ώρα της άσκησης τόσο μειώνουμε το λίπος και την πρωτείνη γιατί αργεί η πέψη τους. Ποτέ όμως δεν ξεκινάμε για το γυμναστήριο χωρίς να έχουμε φάει κάτι προκειμένου να εφοδιάσουμε τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον ενδυναμώσουν.

Μετά την άσκηση είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών που έχουν χαθεί και η μυική αποκατάσταση. Ένα γεύμα που να συνδυάζει πρωτείνες με υδατάνθρακες όπως για παράδειγμα ένα γιαούρτι με σταφίδες ή φρούτο αμέσως μετά τη γυμναστική ή ένα τοστ με τυρί και βραστή γαλοπούλα, είναι ένας πολύ καλός συνδιασμός. Αν πάλι η άσκηση διήρκησε περισσότερο από μία ώρα και μάλιστα σε πολύ ζεστό περιβάλλον ένα ισοτονικό ποτό θα είναι αρκετό να αναπληρώσει τους χαμένους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι αναγκαία πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση.

Είσαστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

Η φύση ξέρει...

Η τροφή μας τα τελευταία χρόνια είναι προϊόν της ταχύτητας , της ευκολίας και  εξυπηρετεί περισσότερο την  τέρψη  της όρασης παρά την ποιοτική ενίσχυση του οργανισμού μας.  Οι διάφοροι βελτιωμένοι τρόποι συντήρησης των προιόντων , καθώς και οι ξέφρενοι ρυθμοί της καθημερινότητας κάνουν τον σύγχρονο άνθρωπο να εστιάζει σε γρήγορες λύσεις  και επιλογές ασύμφορες για τις ανάγκες του οργανισμού του.

Ίσως εμείς οι ίδιοι τελικά γινόμαστε συνένοχοι σε τεχνικές και μεθόδους που έρχονται ενάντια στον ίδιο τον άνθρωπο και τη φύση. Η φύση έχει προνοήσει από μόνη της και μάλιστα με περίσσεια σοφία να προστατεύει τον άνθρωπο προσφέροντάς του πληθώρα αγαθών την κατάλληλη περίοδο προκειμένου να τον θωρακίσει και να τον ενισχύσει. Δεν είναι τυχαίο για παράδειγμα πως το χειμώνα αφθονούν τα εσπεριδοειδή και τα φυλλώδη λαχανικά  που είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά προκειμένου να ενισχύσουν τον ανθρώπινο οργανισμό ενάντια στις χειμωνιάτικες ιώσεις,  ούτε αντίστοιχα την καλοκαιρινή περίοδο που έχουμε απώλειες υγρών από τις υψηλές θερμοκρασίες είναι τυχαία η παρουσία φρούτων και λαχανικών πλούσια σε νερό προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση. Γι΄αυτό  και διαλέγω φρούτα και λαχανικά εποχής ή τουλάχιστον έτσι θα έπρεπε.

Τίποτα δεν είναι τυχαίο σε μία φύση που μας δίνει απλόχερα τα αγαθά της αλλά που εμείς οι ίδιοι προσπαθούμε να ακυρώσουμε τη μεγάλη σοφία της. Την επόμενη φορά που θα ψάχνουμε για ντομάτα και καρπούζι μέσα στο χειμώνα ή για αψεγάδιαστα ομοιόμορφα γυαλιστερά μήλα ας είμαστε πιο ενσυνείδητοι στην επιλογή μας. 

Τρόποι αύξησης του μεταβολισμού

Του Νάσου Μανδάλη

  • Ενυδατώσου.

         Έχεις βαρεθεί να ακούς του πάντες να λένε "νερό=υγεία", "πιές νερό για να αδυνατίσεις". Μάθε όμως πόσο σημαντικό είναι για το αδυνάτισμά σου!

           Οι περισσότερες έρευνες μιλάνε για μία αύξηση 20%-30% του μεταβολικού ρυθμού. Ας πούμε λοιπόν ότι από τα 2-3 ποτήρια πας στα 8-10 και ότι ο βασικός μεταβολικός σου ρυθμός είναι 1500 θερμίδες. Μία αύξηση 20% σημαίνει 300 ΕΠΙΠΛΕΟΝ καμμένες θερμίδες για σένα ημερησίως. Για να κάψεις 300 θερμίδες θες περίπου 20 με 30 λεπτά τρέξιμο. Η απορία είναι: προτιμάς να πιείς τα ποτηράκια με το νερό ή να τρέχεις 20 με 30 λεπτά καθημερινά;

  • Σήκωνε βάρη - κάνε προπόνηση με αντίσταση.

         Αυτό το είδος προπόνησης αυξάνει τον μεταβολισμό σου για 2 εικοσιτετράωρα. Αυτό, γιατί το σώμα κουράζεται τόσο πολύ που θέλει πολλές ώρες για ανάρρωση. Συνθέτει δηλαδή πρωτεΐνη και καταναλώνει λίγο περισσότερο λίπος. Η τελευταία πρόταση είναι ουσιαστικά η ερμηνεία του αναβολισμού (το ζητούμενο).

  • Αύξησε την μυική σου μάζα.

          Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί. Κάποιοι ειδικοί μιλάνε για 20 επιπλέον θερμίδες σαν ανάγκη ενός μυικού κιλού για να ζήσει, ενώ κάποιοι άλλοι λένε 40.

  • Φάε πρωτεΐνη.

         Η πρωτεΐνη εκτός του ότι είναι υπεύθυνη για την μυική ανάρρωση, έχει και θερμογενετική επίδραση. Θερμογενετική επίδραση σημαίνει ότι το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες) για να πέψει την τροφή. Της πρωτεΐνης η επίδραση είναι 25%. Αυτό σημαίνει ότι το 25% των θερμίδων που σου δίνει ένα γραμμάριο πρωτεΐνης θα χρησιμοποιηθεί για την διάσπασή της. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται 5% ενώ το λίπος μόλις 2%.

  • Φάε 5-6 (και παραπάνω) γεύματα την ημέρα.

         Το ξέρω ότι το γνωρίζεις αλλά δες ένα μικρό παράδειγμα για να καταλάβεις την σημασία του. Σκέψου το σώμα σου σαν ένα φούρνο που καίει θερμίδες. Τον ανάβεις τρώγοντας ένα γεύμα. Αφού τον σβήσεις όμως ο φούρνος θα συνεχίσει να καίει για λίγη ώρα. Τότε, μετά από 2-3 ώρες πρέπει να τον ξαναανάψεις τρώγοντας το επόμενο γεύμα. Η μετάκαυση 6 γευμάτων μπορεί να ισούται και με ένα 10% του μεταβολικού ρυθμού σου επιπλέον. Κοινώς άλλες 200+ θερμίδες καμμένες.

  • Κάνε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (Δ.Π. ή HIIT: high intensity interval training).

         Το να κάνεις απλά αεροβική αυξάνει τον μεταβολισμό μόνο κατά την διάρκεια της δραστηριότητας. Με το που τελειώσεις επιστρέφει σε κανονικούς ρυθμούς. Όμως με την διαλειμματική προπόνηση παραμένεις αναβολισμένος και για ώρες μετά την προπόνησή σου. HIIT προπόνηση μπορείς να κάνεις κάνοντας υψηλής έντασης (τουλάχιστον 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) και μικρής διάρκειας δραστηριότητα (τρέξιμο, κολύμπι, άλματα) με διάλειμμα 1-3 λεπτά συνήθως. HIIT είναι η προπόνηση με βάρη αλλά και το beach volley! Την επόμενη φορά που στην προπόνηση ο προπονητής σου σε βάζει να κάνεις άλματα ή κάποια σπριντ πριν την άσκηση με μπάλα μην τεμπελιάζεις-γκρινιάζεις-βρίζεις από μέσα σου αφού εκτός από την βελτίωση της φυσικής κατάστασής σου, θα πετύχεις και αύξηση του μεταβολισμού σου για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

  • Μην αγχώνεσαι.

         Οι αρχαίοι ημών πρόγονοι (εποχής κατοίκισης σε σπηλιές) αγχωνόντουσαν για έναν και μόνο λόγο. Έλλειψη τροφής. Τότε αμέσως έμπαινε το σώμα σε κατάσταση ανάγκης. Έκκριση κορτιζόλης και άλλων κάκιστων ορμονών που οδηγεί σε αποθήκευση λίπους και πέταμα ενεργοβόρων μυών. Μερικά ζώα το κάνουν ελεγχόμενα πριν από την χειμέρια νάρκη. Σήμερα εσύ έχεις εξελιχθεί και αγχώνεσαι για πάρα πολλούς λόγους είτε αυτό ειναι λόγω δουλειάς, είτε λόγω προσωπικών προβλημάτων. Το σώμα σου όμως δεν κάνει τον διαχωρισμό και εκκρίνει τις ίδιες ορμόνες νομίζοντας ότι δεν έχεις να φας.

Σελίδα 1 από 3

xorigi new 13